El Rol del Mindfulness para Afrontar la Ansiedad ante los Exámenes: ¿Cómo Calmar nuestro Cerebro?

Tienes el bolígrafo en la mano y el examen frente a ti. En realidad conoces los temas; has estudiado durante días. Pero justo en ese momento, tu corazón empieza a latir con fuerza, te sudan las manos y sientes como si todo lo que sabías se hubiera borrado de tu mente.

¿Te suena familiar? A esto lo llamamos "ansiedad ante los exámenes", y es mucho más que simplemente ponerse "un poco nervioso". Entonces, ¿qué sucede exactamente en nuestro cerebro durante este momento de intensa ansiedad y cómo puede ayudarnos el Mindfulness?

¿Qué sucede en nuestro cerebro? (Una breve pausa científica)

Cuando experimentamos ansiedad ante un examen, se activa la Amígdala, el "centro de alarma" de nuestro cerebro. Esta envía un mensaje al cuerpo: "¡Peligro! ¡Lucha o huye!"

El problema es que no hay un peligro físico real (como un animal salvaje); solo hay un trozo de papel. Sin embargo, cuando la Amígdala toma el control, la Corteza Prefrontal —el centro responsable del pensamiento lógico, la resolución de problemas y la memoria— se bloquea temporalmente. Ese momento en el que dices "olvidé todo lo que sabía", es en realidad el momento en que tu cerebro cambia al modo de alarma y apaga su centro lógico.

¿Cómo interviene el Mindfulness?

El Mindfulness no trata de eliminar la ansiedad por completo; trata de gestionarla. Las prácticas de Mindfulness apagan la alarma enviando un mensaje a tu cerebro: "Estás a salvo ahora mismo, esto es solo un examen, no hay peligro de muerte". Esto permite que el cerebro lógico (la Corteza Prefrontal) vuelva a conectarse.

Aquí tienes 3 estrategias efectivas de Mindfulness que puedes usar antes o durante un examen:

1. La Técnica de Respiración "4-7-8" (El Freno de Emergencia)

Durante la ansiedad, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial. Puedes usar esta técnica mientras reparten los exámenes o cuando te quedes atascado en una pregunta difícil.

• 4 Segundos: Inhala profunda y calmadamente por la nariz.

• 7 Segundos: Retén suavemente la respiración.

• 8 Segundos: Exhala lentamente por la boca, como si estuvieras soplando una vela.

• Repetir esto 3 o 4 veces ralentiza físicamente tu ritmo cardíaco.

2. Ver los Pensamientos como "Nubes"

A nuestra mente le encanta escribir escenarios catastróficos antes de los exámenes: "Seguro que voy a suspender", "No podré hacer nada". El Mindfulness nos enseña a no dejarnos arrastrar por estos pensamientos. Cuando surjan, dite a ti mismo: "Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar. Esto es solo un pensamiento, no un hecho". Imagina estos pensamientos como nubes en el cielo; vienen y van. No tienes que aferrarte a ellos.

3. Volver al "Ahora" con los Sentidos

La ansiedad nos lleva al futuro (al resultado del examen). El Mindfulness nos trae de vuelta al "ahora". Si entras en pánico durante el examen, deja el lápiz y concéntrate en esto durante 30 segundos:

• Siente la dureza del escritorio bajo tu mano.

• Nota cuán firmemente están apoyados tus pies en el suelo.

• Escucha el crujido del papel o un sonido del exterior. Centrarse en el cuerpo ancla la mente en la realidad, no en el caos del momento.

Conclusión: Se puede desarrollar como un músculo

Afrontar la ansiedad ante los exámenes es una habilidad que se puede aprender, igual que montar en bicicleta. Practicar Mindfulness durante 5 o 10 minutos al día —no solo la mañana del examen, sino durante todo el periodo de preparación— aumenta la tolerancia del cerebro al estrés.

Recuerda: ¡un examen puede medir tus conocimientos, pero nunca tu valor como persona!

Este artículo ha sido preparado en el marco del proyecto Erasmus+ Mindful Horizons para apoyar la resiliencia académica y emocional de los estudiantes.